Faltan:

  • 00 DÍAS
  • 00 HR
  • 00 MIN
  • 00 SEG

Consejos Running

Planificación

Hacer algo, por poco que sea, siempre será mejor que no hacer nada en absoluto. El problema, es que si no llevamos a cabo una pequeña planificación, corremos el riesgo de abandonar al poco de haber empezado. Lo mejor es dedicar unos minutos a plantearnos algunas preguntas: ¿Qué objetivo tengo? ¿Quiero adelgazar? ¿mejorar mi forma física? ¿adoptar un estilo de vida saludable? ¿O tengo objetivos más concretos, como correr 30 minutos seguidos, o conseguir acabar una carrera de 10 km? Para cada objetivo hay un plan de entrenamiento, y es importante saber que queremos lograr para actuar en consecuencia. Es como cuando salimos en coche, si sabemos exactamente a dónde vamos, seguro que tardamos menos en llegar. llevados por el entusiasmo de emprender una nueva actividad, corremos el riesgo de sobreentrenarnos.

¿De cúanto tiempo dispongo? Todos tenemos obligaciones en nuestra vida diaria y encajar una actividad más puede ser motivo de estrés. Por eso hay que ser realista y no agobiarnos queriendo entrenar todos los días. Además de ser contraproducente, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse, corremos el riesgo de desmotivarnos si vemos que nos habíamos propuesto entrenar 5 días a la semana y por cualquier circunstancia sólo hemos podido entrenar. Lo mejor es empezar de forma que sintamos que siempre tenemos ganas de ir a entrenar. Con 3 días alternos a la semana de carrera, -Lu, Mie y Vie, ó Ma, Jue y Sá por ejemplo- es más que suficiente para notar mejoras. Además nos va a permitir descansar y recuperarnos completamente de los entrenamientos.

Equipo básico

Calzado: Como en todos los deportes hoy en día, en el mercado hay muchísimos accesorios para corredores: pulsómetros, diferentes tipos de zapatillas para casi cada tipo de pisada, riñoneras portabebidas, gps, ropa técnica… ¡Un dineral! En realidad lo único que hace falta para correr es ropa cómoda, y unas buenas zapatillas. Lo más importante a la hora de elegirlas es encontrar la talla correcta. Si son muy justas, pueden salirnos ampollas, y si son demasiado holgadas, el pié “bailará” demasiado, propiciando las lesiones. Lo ideal es que en la parte del talón sujete bien el pié, y en la parte de la punta haya espacio suficiente como para que a los dedos les falte como 2-3 cms para tocar la parte frontal del zapato y no estén demasiado juntos entre sí. Lo mejor es ir a una tienda especializada y dejarnos aconsejar por el vendedor. Como norma general unas buenas zapatillas nos deben durar unos 600 kms más o menos, pero hay que tener en cuenta que si somos muy pesados, ó las zapatillas son muy ligeras, se desgastaran antes.

Cronómetro: Es una herramienta interesante, ya que la medición del tiempo nos va a dar dos parámetros interesantes. Si sabemos aproximadamente cual es la distancia, midiendo lo que tardamos en recorrerla obtendremos la velocidad, lo que nos dará idea de la intensidad de la sesión. Si no conocemos la distancia, y estamos corriendo a un ritmo medio, al registrar el tiempo, lo que obtendremos es la duración de la sesión, es decir el volumen de trabajo. Con un modelo básico es suficiente para empezar, se pueden encontrar algunos por menos de 20 euros.

Agua: Sobre todo en verano debemos procurar estar bien hidratados a la hora de hacer deporte. Si la carrera que vamos a hacer es de menos de 30 minutos, no hace falta que bebamos agua durante la misma. Es mejor haber bebido líquido en pequeñas cantidades durante las horas previas. La mejor opción para antes y durante, es el agua. Las bebidas isotónicas a parte de aportar calorías muchas veces innecesarias pueden alterar el nivel de glucosa en sangre de una forma que no queremos, provocando que disminuya e rendimiento. El mejor momento para tomarlas, es al acabar, para acelerar la recuperación.

Superficie de carrera: Lo bueno de este deporte es que no necesitas unas instalaciones especiales para practicarlo, basta con salir a la calle y ponerte a trotar. Lo que ocurre, es que según el tipo de superficie en el que corramos nuestras articulaciones van a sufrir más ó menos. Sobre todo si somos de constitución pesada deberíamos cuidar la elección del terreno. La mejor opción es el césped, siempre y cuando tengamos cuidado con las irregularidades y los hoyos. Las pistas de tierra ofrecen una buena amortiguación, y suelen estar en parques o en la naturaleza, con lo que el beneficio es doble. La tercera mejor opción son las pistas de atletismo, están fabricadas de un material especial que absorbe muy bien los impactos y al tener una distancia estándar de 400 mts vamos a poder controlar con facilidad nuestros progresos. El asfalto deberíamos evitarlo en la medida de lo posibles ,ya que dada su dureza, si no contamos con un buen calzado, a la larga nuestras articulaciones pueden sufrir. Por último ya que vivimos en una isla las playa constituye una opción más que evidente. Simplemente hay que tener cuidado de no elegir aquella en las que el peralte – la inclinación lateral – sea muy acusado, ya que aunque la superficie absorbe los impactos de forma espectacular, la inclinación va a afectarnos a las rodillas y la cadera. A continuación tienen el programa, pero primero les resumo las cuatro reglas de oro del buen corredor. Cumplánlas y harán de la carrera una experiencia más satisfactoria.

Progresa Lentamente

No tengas prisa por aumentar la distancia que recorres, o la velocidad. Ya habrá tiempo. Al igual que al construir una casa, tienes que dedicar tiempo a los cimientos. Intenta no aumentar más de 4 ó 5 kilómetros a la semana. Puede que al principio te resulte aburrido, ya que la motivación que sientes por haber empezado una nueva actividad te pide que te esfuerces más, pero debes dar tiempo a tus articulaciones a adaptarse al esfuerzo. Nunca aumentes a la vez distancia y velocidad.

Descansa

Mucha gente piensa que cuando están descansando pierden la forma física. Esto es falso, durante el descanso es cuando el cuerpo lleva a cabo las adaptaciones necesarias para realizar el ejercicio con más facilidad. A principio entrenar 3 ó 4 días a la semana es más que suficiente. Si queremos ir aumentando el número de sesiones, algunas de ellas deben de ser a un ritmo muy suave, es lo que se conoce como descanso activo. Si quieres saber más lee el artículo sobre la Recuperación.

Calienta y haz estiramientos

Un músculo caliente se contrae con más potencia, y se relaja con más facilidad. Dedica SIEMPRE unos minutos a realizar un pequeño calentamiento antes de cualquier actividad. Al terminar trota suave durante un par de minutos y estira la musculatura, acelerarás la recuperación.

Cuidado con las Lesiones

Haz caso a los mensajes que te manda tu cuerpo, si sientes un dolor que no desaparece tras varios días, baja un poco el ritmo e intenta averiguar la causa. Un tratamiento temprano es lo mejor para garantizar una cura rápida. Ante la duda sigue el protocolo R-I-C-E:

  • R: Reposo
  • I: Hielo – Ice –
  • C: Compresión – ¡sin llegar a apretar demasiado, ojo! –
  • E: Elevación

Un ligero pinchazo en el costado al correr, es lo que se conoce como “flato”. La mejor forma de combatirlo es evitar las comidas copiosas antes de entrenar, pero si te ataca en medio de una sesión prueba a exhalar el aire fuertemente cuando apoyes el pie´del alado contrario al que te duele. si no funciona, aprieta con tu puño el costado que te molesta, inclínate casi 90º y camina unos 10 pasos.